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Pilates en el Embarazo y el Postparto

 

Si algunas de estas preguntas te «rondan» la cabeza o te están sucediendo, lee este artículo y podremos ayudarte…

 

  1. ¿Estás embarazada y no sabes que método de entrenamiento elegir?
  2. ¿Estás acostumbrada a hacer mucho ejercicio y no crees que el Pilates para embarazadas sea ejercicio suficiente, o lo consideras muy light?
  3. ¿Crees que lo normal es tener dolor de espalda y molestias sólo por estar embarazada y tienes que aguantarte?

Como expertos en Pilates para embarazadas, desde hace más de 15 años, queremos empezar explicándote lo que va a ocurrir en tú cuerpo y por qué, biomecánicamente, es mejor elegir este método que otros. También iremos contestando a todas estas preguntas anteriores, muy importantes para aclarar todo aquello que nadie te cuenta.

¿Estas embarazada y tienes dudas de que método de entrenamiento elegir?

Normalmente, y de manera casi automática, el médico nos recomienda Pilates, Yoga o Natación. Salimos de la consulta pensando cuál de estas opciones nos gustan más o nos resultan más fáciles o cómodas, e incluso y como es lógico, cuál de ellas se ajusta más a nuestra economía.

Si sabemos nadar correctamente, con técnica, y no tenemos ninguna lesión anterior, o en el presente, es un deporte aeróbico excelente por la ingravidez del agua. Los “contra” de la natación es que, según nuestra postura, cada uno tenemos una alineación diferente, deberíamos nadar de diferente manera o con diferentes estilos. No es lo mismo nadar a espalda que a braza o a crol, cada uno de es un estilo que va a potenciar una cadena muscular más que otra. También puede ocurrir que, si nadamos regular o sin a correcta movilidad, por ejemplo, en la articulación del hombro o de la pelvis, estemos moviendo justo lo que no tenemos que mover.

A este tema, sobre las diferentes posturas de la columna y posibles lesiones, le sumamos que normalmente en el agua los movimientos no son tan sutiles o dirigidos como para que realmente en vez de utilizar la musculatura correcta estemos sobrecargando la que tenemos más cargada o más presente. Hay que tener en cuenta que hay músculos completamente inhibidos y que nunca usamos, y hay que despertarlos, en contraposición de músculos que usamos en exceso. Esto no cambia, sino que se aumenta durante el embarazo.

En el embarazo se producen cambios importantes en la fisiología de la columna, pelvis y en toda la musculatura en general. Si no atendemos a esos cambios adecuadamente podemos lesionarnos más haciendo un movimiento incorrecto.

Durante el embarazo la musculatura anterior del cuerpo suele acortarse y la posterior debilitarse, me explico; La pelvis se vuelve más anterior, en el vocabulario más sencillo, se genera una lordosis más pronunciada. Esto no se produce sólo por el peso sino porque la pelvis necesita “abrirse” para dar espacio a un bebé que posteriormente tiene que colocarse en esa zona. Los músculos de la cadera, los que la flexionan, los que la abducen o abren, los que la rotan, se sobrecargan por ese cambio y por el aumento de peso. Esto es una condición SINE QUA NON, por lo que no podemos evitar ciertas molestias, ciáticas, dolor en la articulación sacroilíaca, pubis etc.

Con el Pilates, y sabiendo cual es la postura de cada alumna, lesiones, tensiones y utilizando bien la biomecánica de este método, nos aseguramos de restablecer el equilibrio postural y que todos esos cambios sean más llevaderos y menos molestos.

La respiración y la contracción del suelo pélvico y transverso nos ayuda a crear una “contención” en la columna, formada por esa faja abdominal que nos va a sostener todo el embarazo, acompañado por la contracción del suelo pélvico que es un músculo necesario para facilitar el parto natural y para evitar perdidas de micción y prolapso viscerales producidos por el descenso de éstas, durante el embarazo. Este tipo de trabajo no se da ni en la natación ni en el Yoga*.

*Si te interesa puedes ver en este enlace Pilates versus Yoga para embarazadas para ver por qué el Yoga, no es lo más adecuado en este periodo.

http://www.pilatesbodysoul.com/blog/respiracion-en-pilates-para-embarazadas-vs-yoga/

http://www.pilatesbodysoul.com/blog/estiramientos-en-pilates-para-embarazadas-2/

http://www.pilatesbodysoul.com/blog/pilates-para-embarazadas-colocacion-y-movilidad-pelvica/

http://www.pilatesbodysoul.com/blog/facilitar-el-parto-natural-pilates-para-embarazadas/

http://www.pilatesbodysoul.com/blog/recuperacion-o-postparto-pilates-para-embarazadas-capitulo-5/

Otro de los trabajos muy importantes, y que no se dan en los demás métodos de entrenamiento, es el trabajo de prevención de la rotura del recto abdominal durante el embarazo. La diástasis recti, o separación de los músculos abdominales, es inevitable, pero podemos hacer lo posible para que no se lleguen a romper y sobre todo, en el postparto, que esa recuperación abdominal sea eficaz.

Esto lo logramos, bien con Pilates postparto o con gimnasia abdominal hipopresiva. Una vez des a luz y pasada la cuarentena, podemos ver cómo quedó tu abdomen a través de un test abdominal que realizamos gratuitamente.

Aquí os dejamos una foto para que veáis lo que ocurre en vuestro recto abdominal durante el embarazo. Esto puede “contenerse” con el trabajo de los músculos más profundos del transverso abdominal y del suelo pélvico y sobre todo no haciendo trabajos incorrectos que puedan incrementarlo.

 

 

¿Estás acostumbrada a hacer mucho ejercicio y no crees que el Pilates sea ejercicio suficiente, o lo consideras muy light?

       

Durante los tres primeros meses, es muy importante que te des tiempo para descansar y estar menos activa.
Tu cuerpo, de manera natural, hace que tengas más sueño y estés más cansada para “obligarte” a parar

La obsesión por el físico es un problema porque muchas alumnas están muy preocupadas por el aumento de peso, y porque están acostumbradas a hacer mucho ejercicio. En este periodo hay que ser conscientes de que eso no es posible y concienciarse que sólo son 9 meses de tu vida y que la finalidad es algo bonito. Esto no quiere decir que no vayamos a trabajar bien y de manera eficaz, al contrario, el trabajo de Pilates para embarazadas es trabajo de tonificación activa, no es sólo estirar como creen muchas, es un entrenamiento activo, con muy pocas personas en clase, muy concentrado en las zonas que tenemos que trabajar para modificar y alinear mejor la postura y sobre todo muy eficaz para todo lo que hemos detallado anteriormente.

Trabajo de piernas: Cuidando la alineación de pies, rodillas y caderas para evitar que el cambio en la pisada, que también se produce en el periodo de embarazo, no sea tan acentuado. El trabajo de piernas es muy similar a las sentadillas que hacemos en un gimnasio, pero “bien hechas” y además asistidas o bien por las máquinas de pilates o por fit ball apoyados en la pared y otros accesorios. Con este trabajo y cuidando la alineación, haremos que las rodillas sufran menos y podamos caminar mejor sin lesionarnos, además de mejorar la carga lumbar, las piernas sostienen nuestro tronco y son necesarias, sobre todo, cuando aumentamos el peso del cuerpo para utilizar menos la espalda al movernos.

Se recomienda caminar, pero ¿Se tiene en cuenta si caminar puede empeorar algunas molestias en el embarazo? ¡¡¡Precisamente por eso hay que hacer Pilates para embarazadas!!!

 

Muchas alumnas nos comentan que tienen más dolor de espalda al caminar, dolor de rodillas y que empeoran al hacerlo. Una vez más estamos utilizando músculos que no debemos y no hemos “despertado” los que están inhibidos. Al trabajar “la faja abdominal”, suelo pélvico y transverso, y la alineación correcta de pies, rodillas y caderas, así como los músculos del cuádriceps, sin mover la pelvis de una forma inadecuada, no nos ocurrirá esto cuando caminemos.

 

Trabajo de abdomen: Este trabajo seguirá existiendo en nuestro entrenamiento. La única diferencia es que no haremos los “típicos abdominales” en los que flexionamos el tronco. Los abdominales pueden trabajarse de muchas formas sin flexionar el tronco y de una forma, a veces, hasta más eficaz que cuando hacemos los “típicos abdominales”. Además de la musculatura profunda abdominal, suelo pélvico y transverso, tenemos muy presente el trabajo de los oblicuos mediante ejercicios de flexión lateral o rotación o con ejercicios isométricos muy potentes y eficaces.

 

Trabajo de brazos: Para poder sostener a tu bebé adecuadamente, amamantarle sin tensión en la espalda y cuello y sobre todo para ganar fuerza y mantener una postura adecuada, también estará muy presente el trabajo de brazos y cintura escapular durante el entrenamiento.

 

Estiramiento activo de los principales grupos musculares que más vamos a utilizar: Como hemos remarcado al principio del artículo, hay musculatura que solo por el cambio en la fisiología de la columna y cambios ergonómicos, se va a acortar y otra que se va a debilitar. Durante la clase, además de las movilizaciones, haremos estiramientos activos con ayuda de las máquinas para alargar lo que está acortado y así reducir la postura. Los estiramientos pasivos son muy relajantes, pero poco hacen en el cambio de la postura, la particularidad de las máquinas de Pilates es que a la vez que estamos alargando el músculo que necesitamos estirar, estamos contrayendo el que tenemos por detrás (músculos antagonistas).

¿Crees que lo normal es tener dolor de espalda y molestias sólo por estar embarazada y tienes que aguantarte?

Muchas veces, nos preocupa mucho la salud de nuestro bebé y que el embarazo vaya bien que nuestras sensaciones corporales. Es un periodo en el que tanto el médico, como nosotras mismas, damos más importancia al bebé, a que el curso del embarazo vaya bien y esté todo en orden, que a lo molestas que nos encontramos.

El propio médico, es poco cuidadoso en atender estas cuestiones porque no lo ve algo prioritario.

“Si te duele la espalda tomate un paracetamol y muévete” Esta frase la habremos oído, con frustración, muchas veces.

Estar embarazada, puede ser molesto, pero no tiene que condicionarnos tanto como para sufrir dolores en silencio. Hay muchas formas de combatirlos y con este tipo de ejercicio inteligente lograrás aminorar muchísimo las molestias.

Además del entrenamiento de Pilates para embarazadas, damos muchas pautas, estiramientos y ejercicios que puedes ir adaptando a las ACTIVIDADES DE LA VIDA DIARIA, e incluso en el trabajo. Movimientos muy sencillos que puedes hacer a diario, incluso estando sentada. Verás la gran diferencia y cada vez estarás más ágil y con más ganas de moverte para evitar el aumento del peso…Sino nos encontraremos en un bucle de molestias y dolores que nos harán no poder movernos.

 

 

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About Gema Oneto

• Titulada por el real conservatorio de danza de Madrid • Certificación completa STOTT PILATES®: MATWORK: Esencial/Intermedio y Avanzado REFORMER: Esencial/Intermedio y Avanzado CADILLAC, CHAIR Y BARREL: Esencial/Intermedio y Avanzado ISP: Poblaciones especiales, embarazo y lesiones. • Certificación completa FIT PILATES: Suelo y máquinas. • Seminarios y otros cursos: POLESTAR, STOTT PILATES®, FIT PILATES. • Curso de streching Global Activo. • Profesora de danza, fitness ,entrenadora personal (diversas titulaciones en la Federación Madrileña de Gimnasia y Orthos). • Reiki Usui Tibetano nivel 1. • Formación en Hatha Yoga .Yoga center (2007). Otras titulaciones • Licenciada en derecho por la Universidad Autónoma de Madrid. • Master en gestión y administración de instalaciones deportivas INEF Madrid.

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